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前言      歡迎進入冥想正念的世界！
第1章    入門
第2章    練習
第3章    融入日常生活中
第4章    實用建議
第5章    十項建議，幫助你過更正念的生活
第6章    臨床故事
離線日誌
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前言

歡迎進入冥想正念的世界！

　　冥想這項美妙技巧，具有改變生活的潛力，選擇如何使用這項技巧，將取決於你。媒體對於冥想與正念的報導愈來愈多，許多人似乎急於定義它的用途，但事實是，它的用途取決於你選擇如何使用。

　　為了善用這本書，獲得冥想的益處，你不需要只選擇你想聚焦的一個生活領域，至少在一開始時不必如此。冥想的效果遠遠更為廣大，會自動影響到最需要它的那些生活領域。不過，知道其他人是如何運用冥想的，有助於全面了解它的潛能。對許多人來說，冥想有助於消減壓力，是心智的阿斯匹靈；簡單來說，它可以幫助你天天獲得一些「頂空」的平和精神狀態。對一些人來說，冥想是通往正念的基礎，能夠幫助你一整天都做到專注於當下。對其他人來說，冥想可以幫助穩定情緒，或可結合某種靈修之路。也有人訴諸冥想來改善自己與伴侶、父母、子女、朋友、同事和工作上的往來對象之間的關係。

　　冥想被廣泛應用於多種特殊用途。英國國家健康與照護卓越研究院（UK National Institute for Health and Care Excellence, NICE）自2004年起建議，讓那些有憂鬱症再復發風險的人，使用一種特別設計過的冥想療法（醫療界稱為「正念」）。廣泛的壓力相關健康失調問題領域，包括長期焦慮、沮喪、憤怒、成癮、強迫症、失眠、肌肉緊張、性功能障礙、經前症候群等，也都借助冥想的力量。

　　除了醫療領域之外，很多人運用冥想幫助自己提升在特定領域、工作、嗜好或運動的表現（美國奧運代表隊就是一個很好的例子），但這還是比較針對生活中的單一層面。最後，把你的想像力加以延伸，美國海軍陸戰隊甚至用冥想來幫助團隊在前線變得更專注、更有效率。

　　冥想與心智

　　你可能難以置信冥想能有如此廣泛的益處，但是想想看，不論你做什麼，只要是涉及心智，都可以獲得冥想的助益。這猶如微調一台電腦的硬碟，試問：你的所作所為中，有哪一件不必使用到你的心智？心智在我們的生活中扮演如此核心的角色，而冥想革命竟然未能發生得更早，這才是更令人難以置信的事。

　　關於運動的重要性，我們往往不疑有他（好吧！至少絕大多數時候如此），但心智健康的重要性，卻總是被我們輕忽，擺在其次。這究竟是因為沒有人可以看到心智健康與否呢？還是因為我們認為，追求心智健康是注定失敗的無望之事呢？無論是什麼原因都不重要，重要的是這項事實：我們的存在完全經由心智去感受，生活中的快樂與滿足感取決於它，我們和他人的正面關係也取決於它。所以，每天花個幾分鐘好好訓練、保養一下心智，純粹是一種良好的常識。

　　冥想是一種體驗

　　冥想不僅是一種技巧，也是一種體驗。這表示，你必須實際去做，才能夠充分體認到它的價值。冥想並非又一個空洞的概念或哲理，而是一種當下的直接體驗，它的用途取決於你，如何體驗冥想也取決於你。

　　想像你有個朋友描述，他們在某家餐廳吃了多麼棒的一餐，假設你自己前往那家餐廳用餐，聽別人描述食物和自己品嚐食物，是截然不同的兩件事，對吧？或者，想像你正在閱讀一本關於跳傘的書，不論你如何努力品味作者的文筆，想像自己從一萬英尺的高空往下跳，都絕對無法和你實際跳下飛機，以120英里的時速衝向地面的體驗相比。所以，為了獲得冥想的體驗與益處，你必須實際去做。　

　　我相信你知道這種情形：買了一本新書，受到激勵，致力於改變你的生活，然後不出幾天，又恢復了你的舊習慣，並且納悶究竟是哪裡做錯了。你坐在家裡，一邊吃著濃郁的巧克力冰淇淋，一邊閱讀減肥書籍，這樣是絕對不可能變得更苗條的。同理，光是「思考」這本書的內容，並不會帶給你更多頂空……好吧！是有可能讓你體驗到一些頂空，但重點是，你必須實際練習冥想，才能夠體驗到它的真正益處。而且，最好也別只做一、兩次，就像上健身房一樣，你必須勤練，效果才可能顯著。事實上，真正的改變將發生在你放下書，實際練習冥想技巧的那些時刻。這些改變往往是微妙、難以察覺的，但十分深切，包含一種增強的意識與理解，改變你對自我和他人的感受。

　　為了確實善用這本書，建議你思考一下，你過去聽到、讀到有關冥想的概念，可能未必都是正確的。事實上，有些迷思很嚴重；不幸的是，許多關於冥想的普遍錯誤觀念，反而強化了多數人想要改變的舊思維型態，我們往往相當依附於這些思想，它們就像老朋友一樣，使我們感到熟悉、自在。如果想要獲得實質改變，需要一定程度開放心胸、願意去探索。這本書的撰寫，並不是要給你一個絕對的答案，告訴你應該相信什麼、如何思考，也不是要試圖解決你所有的問題，為你帶來永恆的快樂。但這本書具有徹底改變你體驗生活的潛力，如果你願意嘗試的話。

　　冥想並不是要使你變成一個不同的人、一個全新的人，或是一個更好的人，它是要訓練你去覺察、理解自己如何與為何會這麼想、這麼感覺，並在過程中獲得一種健康的透視感。當你練習冥想時，這些自然而然就發生了，你想在生活中做出任何改變，將變得遠遠更有可能做到。此外，冥想也讓你體悟到，現在的你和你的感覺是OK的。請實際嘗試冥想，別只因為科學家說它有效，就相信它有效。相關研究雖然寶貴、引人入勝，但如果你不親自體驗一下冥想的益處，也是枉然。所以，請參考書中的指示，不時拿出來看一下，有點耐性，給點時間，看看每天10分鐘的冥想練習，能夠為你帶來什麼樣的改變。

　　正念與冥想，有什麼不一樣？

　　老實說，聽到「靜坐冥想」，很難不令人聯想到喜馬拉雅山深處纏著腰布的瑜伽修行者，或是光頭僧尼坐在寺中誦經、敲鐘、吹號角，穿著橘色袈裟，四周焚香裊裊（我是過來人）。或者，也可能令人聯想到穿著紮染繽紛T恤的嬉皮，吸了大麻後精神恍惚，或是成群的新時代運動者在森林裡頭跑步，輪流擁抱著樹木。不可否認，「靜坐冥想」這件事有其包袱。

　　三十多年前，幾位先進的西方醫生嘗試把冥想引進主流保健業時，他們服務的醫院嗤之以鼻，幾乎全然不予理會。然而，他們並未就此打消念頭，而是把「meditation」（冥想）更名為「mindfulness」（正念），繼續進行研究。傳入西方的「正念」，雖然源於佛教的靜坐冥想傳統，但本質上並無任何佛教成分。正念是大多數冥想技巧的關鍵要素，遠遠超越閉目打坐的形式。「正念」指的是專注於當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。這聽起來很棒，不是嗎？明顯不同於我們多數人的生活情形――經常被各種大大小小的思想與感覺煩擾，對自己和他人吹毛求疵，不時評斷。

　　「正念」就是專注於當下，專注於此時此刻，體驗當下，不分心，心無旁騖，不陷入沉思。它不是你必須創造與保持的一種人為或暫時的心智狀態；相反地，正念是後退一步，靜心處於自然的狀態，擺脫平常的混亂。想像一下，如果你能夠用這種狀態生活是什麼模樣？想像一下，如果你可以丟掉占據太多心思的所有包袱、故事、爭論、評斷、各種待辦議程，會是什麼模樣？這就是專注於當下的正念。

　　但是，我們已經習慣放任自己想事情一輩子了，為了學習如何後退一步，需要進入適當的狀態，這就是冥想上場的時刻了。一點也不神祕，冥想其實只是一種技巧，能夠帶你進入練習正念的最理想狀態。

　　當然，你也可以藉由其他活動，體驗專注於當下或全神貫注的感覺，不是只有冥想能讓你獲得這種體驗。其實，在你以前的生活中，一定多次體驗過這種感覺，或許當時你正在山上滑雪、騎腳踏車、聆聽最愛的音樂、和小孩玩，或是看夕陽等。這些方法的問題在於，往往有點需要碰運氣，無法讓我們經常體驗到專注於當下的感覺。

　　如果你能夠每天坐下來冥想，就算只是很短的時間，那種專注於當下、用心覺察此時此刻的感覺，將會變得愈來愈熟悉，之後你就更容易在生活中運用這套方法。一如學習任何新的技巧，想要學到最好，就必須讓自己進入最佳的學習狀態，而冥想為正念的學習，提供了非常好的狀態。很多人願意學習冥想，每天只要花10分鐘的時間靜心，他們覺得這樣就夠了。

　　不過，正念和冥想的概念，以及兩者之間的關連性，未必那麼易於理解。如果你還是不大清楚的話，不妨試著這麼想：你在學開車，想必你一開始會選擇比較安靜少人的鄉間道路多練習，而不是繁忙的高速公路。當然，你可以在鄉間道路或高速公路上開車，但是當你還在學習、練習時，前者比後者更為容易。

　　學習正念也是如此，你可以在任何境況、為了任何用途使用正念，但最容易學習正念技巧是在靜坐冥想時。有趣的是，縱使你已經有自信把正念應用在日常生活中了，每天大概還是會抽一點時間來做一下冥想。很簡單，不論你的開車技巧多麼了得，在安靜的鄉間道路上開車的那種舒適、快樂感，是在高速公路上開車永遠無法比擬的。此外，在安靜的鄉間道路上開車，你還有餘裕注意周圍的情況，沿途欣賞風景。

　　有人可能會覺得，冥想和正念的區別聽起來不重要，反正兩個詞彙經常交替使用。但是，除非你即將收拾包袱，展開僧尼生活，否則兩者的區別很重要，因為只要你不是在山上靜修處生活，能以正規、有條不紊的方式坐下來練習冥想的時間就有限。我經常聽到人們說：「我沒有時間冥想，我太忙了，有太多事情要做，壓力太大了！」如果可以用更廣一點的角度來看，不論我們身在何處、正在做什麼，都能訓練、陶冶心智的話，或許不是那麼難做到，最起碼它可以和現代生活中的種種責任義務共存。這也是我希望這本書能夠為你做到的，教你如何繼續平時的日常生活，每天做到少量能夠融入你的作息與行程、又足以產生效果的冥想，善用廣義的「心智訓練」或「正念」，來改變你每天的生活體驗。

　　我相信，一定會有一些經驗豐富的冥想修練者，對「10分鐘冥想」的概念感到驚愕。若你是其中之一的話，請聽我解釋。我知道，乍聽之下，這就像微波爐料理包一樣速食，但稍微深入思考一下心智訓練的目的，就能看出「簡短但經常」的概念是很有道理的。關於冥想的方法，我們必須更有彈性一點、懂得調整，若能安靜打坐一個小時固然很好，但如果你無法在這一小時當中保持覺察的狀態，那根本不會產生什麼益處。

　　再說，其餘的二十三個小時呢？跟生活中的許多事物一樣，冥想也應該重質不重量。從每天短短10分鐘的冥想做起，若你覺得容易，想做更多，而且有時間，那當然很好。就算你每天只有靜坐冥想10分鐘，還是能夠獲得許多好處；就算我不去理會多年來聽到、看到的種種傳聞益處，現在也有具體的科學證據（你將在後續各章節看到）支持每天簡短、經常性的冥想練習能夠產生的健康益處。
什麼是「頂空」？

　　如果「正念」是能夠專注於當下，專注於你此時此刻正在做的事情的一種技巧，「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」則可視為產生的成效。

　　我使用這個名詞，採用的是最廣泛的含義。很多人可能會選擇使用「快樂」或「幸福」（happiness），但是這樣很容易和快樂的情緒混淆。請別誤會我的意思，享受樂趣、大笑或微笑，這些都是生活中的美好事物，誰不想要獲得更多這樣的體驗呢？但是，生活不會一直都是如此，總會發生大大小小的事情與各種狀況，未必全都是美好的，不時會出現困難、壓力、煩惱與痛苦，這是我們再怎麼努力，也迴避不了的事實。由於快樂高度取決於外在環境和我們的情緒，來來去去，太短暫，也太不穩定，無法提供持久的平靜或清明感，所以我偏好使用「頂空」一詞。

　　「頂空」形容的是一種內在的平和感，一種滿足、不可動搖的知足感，不論當時的情緒如何。「頂空」不是取決於表面情緒的心智品質；也就是說，不論你是在悲傷或憤怒的情緒下，或是興奮、開懷大笑的時候，都能夠明顯體驗到頂空。基本上，「頂空」就是對你正在經歷的任何思想，或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因，而且往往第一次體驗的感覺就很棒。當然，它未必能讓你笑得前俯後仰或手舞足蹈，但能讓你感覺到內在的知足感，知道一切都OK。而這種體驗的結果，很可能改變你的生活。

　　知道「頂空」和「快樂」的區別很重要，我們很容易認為，幸福快樂應該是生活的預設值，和這項預設值不同的狀態都是錯的、不正常的。基於這項莫名的假設，我們往往抗拒不快樂的源頭，不論是身體上的、心理上的，或是情緒上的，通常在這種時候，情況就會變得複雜，生活會開始變得痛苦，我們可能會一直刻意追求、維持那種快樂感，對一時的快感或新體驗的樂趣上了癮，無論這快感或樂趣源自什麼，我們都必須不停地餵養，不論我們餵養的是食物、飲料、藥物、衣服、車子、人際關係、工作，甚至鄉間的安祥與寧靜。一旦我們仰賴這種做法來獲取快樂，我們就被束縛了。當我們無法取得時，該怎麼辦呢？當那種興奮感消退之後，會怎麼樣呢？　　

　　很多人一輩子就這樣追逐著這種幸福快樂，你又認識多少「真正快樂」的人？我的意思是，你認識多少內心始終能夠維持平和狀態，對生活的各種境況都能夠處之泰然的人？這種不斷追逐一個又一個所謂能夠帶來快樂的方法，能夠讓你體驗到頂空嗎？我們忙忙碌碌追求短暫的快樂，創造出許多內在雜音，卻沒有發現這些噪音淹沒了已經存在那裡、等著被認識的自然頂空。